Witamina B6 - najważniejsze informacje
W skład witaminy B6 wchodzą związki pochodzące z pirydoksolu – pirydoksyna, pirydoksal oraz pirydoksamina. Jest jedną z witamin rozpuszczalnych w wodzie, a jej nadmiar usuwany jest przez nerki razem z moczem. Ulega rozpadowi w wyniku mrożenia jak również pod wpływem wysokich temperatur, np. w czasie gotowania.
Funkcje witaminy B6
- Bierze udział w przemianach białek, aminokwasów oraz kwasów tłuszczowych,
- Zwiększa wchłanianie magnezu w układzie pokarmowym jeśli jest podana razem z nim,
- Uczestniczy w syntezie hemoglobiny, hormonów, enzymów oraz innych związków koniecznych dla prawidłowego działania układu nerwowego oraz kształtowania odporności człowieka,
- Bierze udział w przemianach witamin rozpuszczalnych w tłuszczach oraz tryptofanu,
- Ma wpływ na glikogenolizę oraz glikogenezę w mięśniach, Pozytywnie oddziałuje na ciśnienie krwi,
- Łagodzi nadmierne nocne skurcze mięśni nóg oraz cierpnięcie dłoni, Bierze udział w wytwarzaniu przeciwciał,
- Przypuszcza się że poprawia wyniki leczenia autyzmu.
Komu zalecana?
Zażywanie witaminy B6 zaleca się osobom:
- Nadmiernie zmęczonym,
- Często poirytowanym,
- Borykającym się z depresją,
- Chorującym na epilepsję,
- U których występują kamienie nerkowe,
- Kobietom przyjmującym doustne leki antykoncepcyjne,
- Chorym na anemię oporną na leczenie żelazem.
Kiedy wzrasta zapotrzebowanie na tę witaminę?
- U osób chorujących na serce,
- U osób palących papierosy,
- Jeśli spożywamy dużo białka oraz węglowodanów,
- U osób chorych na nadczynność tarczycy,
- W przypadku dializoterapii,
- W czasie zażywania niektórych leków (hydralazyny, niektóre antybiotyki, kwas izonikotynowy, cykloseryny, leki immunopresyjne).
Niedobór w organizmie
1. Objawy psychiczne
- Skrajna nieśmiałość,
- Pojawienie się chęci życia w osamotnieniu,
- Występowanie depresji typu epileptycznego,
- Ogólne pogorszeni samopoczucia,
- Zamknięcie się w sobie.
2. Objawy fizyczne:
- Łupież,
- Bezsenność,
- Zapalenie nerwów,
- Łojotokowe zapalenie w obrębie twarzy,
- Hipoglikemia (obniżenie poziomu cukru we krwi, którego wynikiem jest występowanie spadków koncentracji, zawrotów głowy, osłabienia, przyspieszenia akcji serca),
- Kurcze oraz drętwienie nóg oraz ramion,
- Niższa odporność na infekcje,
- Kamica nerkowa,
- Nudności,
- Odruchy wymiotne,
- Występowanie stanów zapalnych w ustach i na języku,
- Nieznaczny niedobór żelaza, powodujący pojawienie się niedokrwistości (erytrocyty ulegają zmniejszeniu, ich kształt staje się nieregularny, a w ich wnętrzu jest mniej hemoglobiny),
- Suchość oraz pękanie dłoni oraz pięt,
- Nieprawidłowe funkcjonowanie mięśnia sercowego,
- Wzrost ryzyka wystąpienia nowotworu.
Możliwe objawy niedoboru u dzieci:
- Nieprawidłowe zmiany w budowie kości,
- Opóźnienie umysłowe,
- Drażliwość,
- Objawy padaczkowe.
Należy pamiętać również, że niedobór witaminy B6 stanowi czynnik predysponujący do rozwoju miażdżycy, tak więc awitaminoza związana z jej zbyt niskim poziomem podnosi również prawdopodobieństwo wystąpienia udaru oraz choroby niedokrwiennej serca.
Zapotrzebowanie
Dzieci
| Wiek | Zalecana dzienna dawka |
| 1-3 lat | 0,5 mg |
| 4-6 lat | 0,6 mg |
| 7-9 lat | 1 mg |
Chłopcy/mężczyźni
| Wiek | Zalecana dzienna dawka |
| 10-12 lat | 1,2 mg |
| 13-18 lat | 1,3 mg |
| 19-50 lat | 1,3 mg |
| >50 lat | 1,7 mg |
Dziewczynki/kobiety
| Wiek | Zalecana dzienna dawka |
| 10-18 lat | 1,2 mg |
| 19-50 lat | 1,3 mg |
| >50 lat | 1,5 mg |
| W czasie ciąży | 1,9 mg |
| W czasie karmienia piersią | 2 mg |
Przedawkowanie witaminy B6
Nadmiar witaminy B6 (hiperwitaminoza) jest trudny do osiągnięcia, gdyż zbyt wysoki poziom tego składnika jest usuwany przez nerki razem z moczem ze względu na jego właściwość rozpuszczalności w wodzie. Jej zbyt duża ilość w naszych organizmach może pojawić się po długotrwałej suplementacji w postaci tabletek, w dawkach przekraczających 200 mg na dobę. W takiej sytuacji staje się ona toksyczna i może powodować:
- Wzmożone poczucie chłodu,
- Występowania braku koordynacji mięśniowej,
- Zwyrodnienia tkanki nerwowej,
- Mrowienia kończyn,
- Niezgrabne ruchy dłoni oraz stóp,
- Wystąpienie uzależnienia, również u płodu.
Najczęściej wszystkie objawy niepożądane ustępują samoistnie po odstawieniu zbyt wysokich dawek tej witaminy.
Źródła w pożywieniu
Do najbogatszych źródeł witaminy B6 zalicza się:
- Kaszę gryczaną,
- Mięsa oraz wędliny (indyk, kurczak, wieprzowina, wątróbka, wołowina, cielęcina) – jednak w czasie obróbki mięsa pojawiają się straty witaminy na poziomie 30-50%,
- Warzywa (ziemniaki, czerwona papryka, kapusta, szpinak) – w mrożonych obserwujemy stratę na poziomie 15-70 %,
- Kiełki pszenicy,
- Pełnoziarniste produkty zbożowe,
- Drożdże,
- Soja,
- Awokado,
- Fasola,
- Zielony groszek,
- Banany,
- Nabiał,
- Orzechy ziemne oraz włoskie,
- Jaja,
- Produkty nabiałowe,
- Ryby,
- Ziarna żyta oraz pszenicy,
- Pieczywo razowe,
- Nasiona słonecznika,
- Bób,
- Ryż,
- Mleko,
- Cukier trzcinowy.